Fitness-Training für Faule: Nur 4 Minuten täglich

Diese Erkenntnis stellt alle bekannten Trainingslehren auf den Kopf:

Was würden Sie sagen, wenn Sie an fünf Tagen pro Woche nur jeweils acht mal zwanzig Sekunden für Ihre optimale Fitness einsetzen müssten? Und könnten Sie glauben, dass Sie dabei einen besseren Trainingserfolg erzielen, als wenn Sie 5 mal pro Woche eine ganze Stunde joggen würden? Das klingt unglaublich, ist aber wissenschaftlich bewiesen.

Konkret heißt das: statt einer Stunde müssen Sie also nur 4 Minuten täglich in Ihre Fitness investieren. Diese 4 Minuten haben es aber in sich. Sie müssen jeweils für 20 Sekunden volle Leistung bringen, und dürfen dann 10 Sekunden verschnaufen. Dann wieder die nächsten 20 Sekunden volle Pulle Gas geben und so weiter, bis Sie 8 Intervalle absolviert haben. Diese Erkenntnis wird in Sportlerkreisen gehütet wie ein Geheimnis. Niemand möchte dieses Trainingsgeheimnis an seine Konkurrenten weitergeben.

Der Haken ist: wenn volle Leistung gesagt wird, ist auch volle Leistung gemeint. Diese 20 Minuten müssen Sie nämlich hart ans Limit gehen, und dürfen sich nicht schonen. Nur dann erzielen Sie den gewünschten Erfolg. Wer also die letzten 20 Jahre nur am Schreibtisch gesessen hat, sollte doch besser erst einmal 3-4 Monate ein konventionelles Fitness- bzw. Lauftraining absolvieren, um Herz und Kreislauf auf diese Belastung vorzubereiten. Wer ganz auf Nummer sicher gehen möchte, kann auch vorher noch einmal ein Belastungs-EKG beim Kardiologen machen lassen. Ohne grobe Vorschäden hält aber auch ein normales Herz diese kurzen Belastungen aus.

Bewiesen hat das ganze der japanische Forscher Dr. Izumi Tabata. Er führte 1996 eine Studie durch, die die Leistungsentwicklung zweier Testgruppen miteinander verglich. Die eine Gruppe führte 6 Wochen lang ein herkömmliches regelmäßiges (5 Tage pro Woche) moderates Ausdauertraining durch. Die andere Gruppe führte lediglich das oben beschriebene sehr kurze Intervall-Training mit 8 Sätzen zu je 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause durch. Ein kurzes Warmup war in beiden Gruppen vorgesehen.  In der Gesamtzeit war das Training dieser zweiten Testgruppe aber kürzer als 10 Minuten pro Tag.

Bei meinen Patienten hat sich herausgestellt, dass es keine effektivere Methode zur Fettverbrennung gibt. Sowohl das Körperfett als auch die Blutfette werden sehr günstig beeinflusst. Ursprünglich wurde das Prinzip für Eisschnellläufer konzipiert. Es lässt sich aber auch bei anderen Sportarten einsetzen. Also nicht nur Ausdauersportler profitieren.

Auch beim Muskelaufbau kann man mit dem gleichen Prinzip unglaubliche Erfolge erzielen. Das ist nicht nur für Body-Builder wichtig. Wer seine am Schreibtisch erschlaffte Rückenmuskulatur wieder reanimieren möchte, kann durch dieses Intervalltraining mit wenig Zeitaufwand seine Rückenmuskeln stählen. Haltungsschäden, Rückenschmerzen, und Bandscheibenvorfällen können Sie so effektiv vorbeugen.

Dr. med. Michael Spitzbart

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